「朝活を始めたけれど三日坊主で終わってしまった」「最初の数日は頑張れたが、気づけば元の生活に…」
こんな悩みを抱えていませんか？
実は、朝活を継続できるかどうかは“朝の時間”だけではなく、「寝る前」「起きた瞬間」「起きてから」の3つの時間帯にかかっているのです。
私もはじめの頃は気合で起きても、数日後には眠くて起きられてないという日を繰り返していました。
しかし、今では3年以上も朝活を続けることができています。
この記事では、朝活継続に悩むあなたのために、具体的な行動とスケジュールの立て方をご紹介します。
朝活継続のカギは「寝る前の行動」にあり
朝活を継続するカギは「寝る前に何をするか」にかかっていると言っても過言ではありません。
寝る前の行動を見直し、早く寝ること、睡眠の質を高めることが朝の目覚めを助けます。
朝活は前日の夜から始まっているのです。
就寝1〜2時間前の入浴で入眠をスムーズに
就寝前に少しぬるめの湯船にゆっくりつかると、身体全体が温まり血行が良くなるとともに、寝つきも良く、睡眠も深く、睡眠の質も良くなります。
これは、手足の皮膚血流が増加することで体温が放出され、深部体温が低下し、入眠しやすい状態となるからです。
そのため就寝の1〜２時間前に39～40℃のお風呂に10～15分浸かることが理想です。
シャワーだけでは深部体温が上がりにくいため、できれば湯船に浸かるのがおすすめです。
しかし、極端にお風呂の温度が高すぎると、かえって入眠を妨げてしまうため、注意が必要です。
スマホ・PCは寝る30分前にオフ
私達が日常的に使用しているPCやスマホから出ているブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。
これは、PCやスマホから放出されるブルーライトによって脳が「昼間」だと誤認識し、メラトニンの分泌が抑制されてしまうからです。
一般的に、スマホの操作は就寝2時間前までにやめることが推奨されていますが、日々忙しく過ごす現代人にとっては早すぎると感じます。
それでもできれば、最低1時間前にはスマホを操作するのはやめるよう心がけましょう。
どうしても使用する必要があれば、画面をナイトモードに切り替える、ブルーライトカットのメガネを使用するといった対策を取れば良いと思います。
可能であれば、夜は読書や軽いストレッチに切り替えると、自然と眠りの質が向上します。
朝活スケジュールを寝る前に確認
夜寝る前に「次の朝やることリスト」を作成しておくと、不安感が減り、入眠しやすくなります。
また、朝起きた際にこれからやることが頭の中に残っているので、行動に移しやすくなります。
スマホのリマインダーや手帳に書くと、手を動かすので記憶に残りやすく、より効果的です。
起きる瞬間の行動で1日が決まる
さて、前日にいくらしっかり準備していたとしても当日朝に起きれなくては意味がありません。
アラームですんなり起きられるとよいですが、最初の方は身体が慣れていなくて辛いものになります。
そこで、朝起きるためのコツを紹介します。
目覚ましは遠くに置く
布団の近くに目覚ましを置くと、無意識に止めて二度寝しやすくなります。
目覚ましは手の届かない場所に置き、立ち上がらないと止められない環境にしましょう。
朝日を浴びる
寝る前に少しだけでもカーテンを開けておいて朝日が差し込むようにしておきます。
朝日を浴びることでセロトニンが分泌し、覚醒を助けてくれます。
SNSへ投稿する
SNSを開くと朝活をしている方がたくさんいます。
そのような方とつながっていくことで、朝起きる義務感とモチベーションになり、身体を起き上がらせる最後のひと押しをしてくれます。
また、画面を通してブルーライトを浴びることにもなるので、徐々に目が覚めてきて起きやすくもなります。
ただし、SNSは脳の刺激が強すぎて離れられなくなるので、投稿したら速やかに起きるように気をつけましょう。
家族を起こさないように注意
家族と一緒に寝ていると、目覚ましを遠くへ置いたり、カーテンを開けておくことができないはずです。
下記リンクで家族を起こさず起きるためのグッズを紹介していますので、ぜひ参考にされてください。
朝起きてからの行動でスタートダッシュ
目を覚まして起き上がったとしても寝起きは辛いものです。
起きてすぐの行動で目覚めを良くし、スタートダッシュを決めましょう。
朝日を浴びて体内時計リセット
人間の体内時計（サーカディアンリズム）は24時間より長いため、朝日を浴びないとズレが生じてしまいます。
起床後すぐにカーテンを開けて光を浴びるだけで、セロトニンが分泌され、脳が「朝だ」と認識することで活動モードに切り替わります。
コップ一杯の水で内臓を目覚めさせる
睡眠中に失われる水分は200〜300ml。
コップ一杯の水で水分補給し、内臓のスイッチもオンにしましょう。
朝活を始めた頃のタイムスケジュール例
無理せず朝活を始めるためのスケジュール例を紹介します。
いきなり2時間の朝活を目指さず、まずは20〜30分からスタートしましょう。
【朝活スケジュール例】
| 時間 | 行動 | ポイント |
|---|---|---|
| 21:00 | 入浴 | 風呂上がりは極力スマホを使わないようにする / 次の日にやることを決めておく |
| 22:30 | 就寝 | |
| 6:00 | 起床 | 朝日を浴びる / 水を飲む |
| 6:15 | 軽いストレッチ | 血流促進・体の目覚めを促す |
| 6:30 | 朝活開始 | 気持ちを整え集中力UPする |
| 7:00 | 朝の準備 |
朝活継続のための3つのコツ
「小さく始める」こと
朝活を始めるときは、つい欲張りたくなりますが、最初から1時間やるのはハードルが高く、挫折の原因となります。
最初の1週間は10分だけ。次は20分と少しずつ増やしていくことで徐々に身体が生活になれていき、「続けられる自信」にもつながります。
スケジュールを見える化する
朝活を実行するためのスケジュールを書いて見える化しておくと、やるべきことがハッキリして脳もスッキリしますし、やる気が出てきます。
チェックリストやアプリで管理すると、達成感が得られ継続意欲もアップします。
夜型習慣を見直す
夜更かしは朝活の最大の敵です。
スマホは就寝時間1時間前まで。入浴は１〜２時間前に済ませ、自然な眠気を誘いましょう。
朝活継続で得られる3つのメリット
- 1日の集中力が上がる
仕事効率がアップし、早帰りも実現できるかもしれません。 - 自己肯定感が向上する
「今日も朝活できた！」という達成感得ることができます。ストレスを軽減し、メンタルも落ち着いていきます。 - 生活リズムが整う
早寝早起きの習慣が身に付き、睡眠の質がよくなります。
まとめ
朝活を継続するコツは、「寝る前」「起床時」「起きてから」の3つの時間帯で正しい行動をとることです。
無理なく、少しずつ習慣にすれば、1ヶ月後には「朝型人間」に変わっているはずです。
まずは今夜から、生活習慣を見直し、1歩ずつ朝活習慣を始めてみましょう！
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