朝活を始めたいけれど、「何時に寝ればいいかわからない」「早起きが続かない」と悩んでいませんか？
実は朝活の成功は、起床時間よりも就寝時間で決まるといっても過言でありません。
私が朝活を3年間継続できているのは、「朝活開始時刻の7時間前には必ず寝る」というルールを徹底しているからです。
この記事では、朝活初心者のあなたに向けて、理想的な就寝時間の決め方と、私が実際に体験した失敗談も含めてお伝えします。
なぜ朝活にはしっかりした睡眠が重要なのか？
あなたは毎日何時に寝ていますか？
株式会社UOCCが2023年に行ったTrairy調査によると、日本人の平均就寝時間は23時36分だそうです。
もし、毎日23時30分に就寝している方が朝活を始めようとしていきなり午前5時に起きようとした場合、睡眠時間は5時間半ということになります。
睡眠不足が身体に与える影響は意外と大きく、おそらくすぐに挫折することになるでしょう。
それでは、適切な睡眠時間は何時間とするべきなのでしょうか。
7時間睡眠が最も健康的な理由
米国のカリフォルニア大学の論文で30歳から102歳までの男女110万人以上を対象に行なった調査によると、
睡眠時間別の死亡率が最も低いのは7時間であったことが分かっています。
また、下のグラフを見て頂くと分かるのですが、8時間以上寝た場合も6時間以下の睡眠時間と同様に死亡率が高くなっていることが分かります。
さらに、先程のTrairy調査にも睡眠時間が6時間未満だと4割、5時間未満だと8割弱の人は次の日にきついと感じるという結果が出ています。
つまり、7時間睡眠は単に疲れを取るだけでなく、長期的な健康維持にも最適な睡眠時間なのです。
睡眠不足が身体に与える深刻な影響
睡眠不足を慢性化してしまうと、心や身体にも悪影響を及ぼします。
例えば、
- 免疫力の低下
- 集中力の欠如
- 生活習慣病やうつなど病気のリスク増加
に繋がります。
朝活を成功させるには体調管理が基本です。
体を壊してしまったり集中力を欠如させてしまったりしては、せっかく頑張って朝活をしていても本末転倒です。
私が実践する「7時間前ルール」とは？
前章でも述べた通り、朝活の本質は、睡眠時間を削ることではなく、生活時間の朝シフトです。
季節によって前後することはありますが、私の朝活は毎朝5時00分から始まります。
そこで逆算して、22時00分には必ず就寝するというルールを設けています。
なぜこのルールに決めたのか
私が睡眠時間を22時から5時の間に決めた理由は2つあります。
朝の時間の確保
朝活をするにあたり、まず最初に考えたのは「朝にどれだけの時間がほしいか」です。
朝活は延々とできるわけではなく、仕事に行く準備が始まれば終了します。
私もはじめの頃は6時半や6時といった時間から朝活を始めていましたが、作業時間は約1時間しか取れず、
「物足りない」「作業が中途半端で逆にモヤッとする」
という感情になっていました。
そこで、起床時間を早めることによって、毎朝1〜1.5時間の朝活の時間を確保できるようになりました。
このくらいの時間朝活をしていると、仕事に出発する頃には充実感を持ち、よい１日のスタートを切ることができるようになりました。
夜の時間の充実
もう1つの理由は夜の余白時間を作りたいという思いでした。
仕事から帰宅し、家事や育児をこなしているとどうしても全てが終わる頃には21時を回っています。
21時に就寝するという目標を設定することもできますが、それだと1日の終わりと同時に朝活をスタートすることになり、自分の中でホッと一息する時間を取ることができません。
例え、夜に朝と同じことをやったとしても、
「夜にも自分の時間を取ることができた」
という思いは少なからず心に余裕を与えてくれます。
スキマ時間を極力無くすことはマネジメント上大切なことですが、余白を作っておくことも大事ですよ！
私が体験した朝活の失敗談と対処法
睡眠時間が大事であることは理解していても少し無茶をしていた頃の失敗談です。
1. 体調を崩した
これは今でもたまにあるのですが、朝活をすることが目標になってしまい、無茶をして睡眠時間を削ってしまうと簡単に体調を崩します。
睡眠不足は免疫力の低下を引き起こしてしまうので、家族や職場の同僚が体調を崩すと一緒に体調を崩してしまいます。
結果として1日の朝活のために5日休むことになってはトータルでマイナスです。
対処法として、
周りに体調不良の人がいるときや体に違和感を感じたときは
- 無理をせずに早く寝る
- 昼寝を取ってトータルの睡眠時間を増やす
を徹底して体調管理をしています。
2. 反動が来た
朝活を始めた頃に起きがちな問題です。
はじめの頃は辛くてもモチベーションが高ければ睡眠時間を削ってでも何とか乗り切れるのですが、
その状態を2週間くらい継続していると必ず無茶をした反動が来ます。
具体的には、朝きつくて起きられなくなるんです。
何とか目を開けても体が動かず気付いたら時間が経過していた。という経験が何度もあります。
結果として挫折してしまう原因にもなるので、睡眠時間を削って無理をした朝活はしないようにしましょう。
週末の寝だめで生活リズムが崩れた
平日は仕事もありますし、週末になると1週間分の疲れが出てきますよね。
つい今日だけはと思って寝溜めしていませんか？
私も平日は早寝早起きを実践しても、週末に寝だめをしてしまい、月曜日から朝活のリズムが狂うパターンを繰り返しました。
ちょっとリズムが狂うだけで朝起きるのが急に辛くなります。
対処法として実践したこと：
- 週末も平日と同じ時間に起床する
- どうしても疲れている場合は昼寝で調整
- 休日も就寝時間を守る
コツは極力朝と夜の習慣を揃えることです。
休む場合でもいつもより30分〜1時間遅く起きて短い時間でも朝活をする
というリズムを崩さなければ、翌週もすんなり継続することができますよ。
朝活前の就寝時間を調整するコツ
就寝時間を7時間とすると、何時に寝るのが適切なのでしょうか。
6時起床→23時就寝
5時起床→22時就寝
4時起床→21時就寝
就寝時間の調整ステップ
以下のステップで就寝時間を調整してみましょう：
ステップ1：朝活開始時刻を決める
例：6時から朝活を始めたい
ステップ2：7時間前を就寝時刻に設定する
6時 – 7時間 = 23時（午後11時）
ステップ3：入眠時間を考慮して就寝準備を開始する
就寝準備時間（30分）を考慮し、22時30分から就寝準備を始める
準備時間を少なく見積もりすぎないようにしましょう
段階的な時間調整
続いての朝活を継続させるコツは、急激に生活リズムの変更しないことです。
早起きに身体が慣れきっていないと慢性的な寝不足感に襲われます。
例えば、以下のように少しずつ起きる時間を早めていくことでリズムを作っていきましょう。
(例：現在0時30分就寝、7時起床している方)
第1週：現在の就寝時間から30分早める
0時30分就寝、7時起床 → 0時0分就寝を目指す
第2週：7時間の睡眠時間を確保したらさらに30分早める
0時0分就寝、7時起床 → 23時30分就寝、6時30分起床を目指す
第3週以降：目標時刻まで調整を続ける
週ごとに30分ずつ前倒ししていく
このように週ごとに調整していくと、体への負担を最小限に抑えながら理想的な睡眠リズムを構築できます。
ゆっくり焦らずにいきましょう！
朝活を継続するための睡眠時間チェックリスト
朝活を成功させるために、簡単なチェックリストを作成しました。
一つずつでもチェックを増やしていき、よい朝活習慣を続けていきましょう。
| ☑ | 睡眠時間の確保 |
|---|---|
| 朝活開始時刻の7時間前に就寝している | |
| 週末も同じ睡眠リズムを維持している | |
| 入眠までの時間を考慮して就寝準備を開始している |
| ☑ | 睡眠時間の確保 |
|---|---|
| | 就寝2時間前からスマートフォンの使用を控えている |
| | 寝室環境を整えている（温度、光、音） |
| | リラックスできる就寝前のルーティンがある |
| ☑ | 体調管理 |
|---|---|
| | 日中に強い眠気を感じない |
| | 朝すっきりと目覚められる |
| | 風邪を引く頻度が増えていない |
まとめ
朝活を成功させるために最も重要なのは、早起きではなく理想的な就寝時間の設定にあります。
私が3年間朝活を継続できているのは、以下の3つのポイントを守っているからです。
- 朝活開始時刻の7時間前に就寝する
- 段階的に睡眠リズムを調整する
- 週末も同じリズムを維持する
ただ、これは私個人の意見ですので、睡眠時間には個人差があると思います。
もし、今の睡眠時間が乱れているようであれば、7時間睡眠を基準に、あなた自身に最適な睡眠時間を見つけてみるといいですよ。
睡眠時間を削った朝活は長続きしません。
まずは理想的な就寝時間を設定し、質の良い睡眠を確保することで、朝活は必ずあなたの人生を豊かにしてくれます！
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